GIZI IKAN



Selain kaya akan protein hewani, vitamin dan mineral esensial, ikan terutama golongan ikan laut dalam kaya akan asam lemak omega 3. Asam lemak ini baik untuk kesehatan jantung dan perkembangan otak anak.

Indonesia sangat kaya akan hasil laut, kususnya ikan. Sayangnya pola konsumsi masarakat akan ikan masih sangat rendah. Masarakat kita hanya mengkonsumsi 19.14 kg per tahun. Pola makan ikan harus terus dibudayakan di dalam menu harian, mengingat ikan sangat baik untuk kesehatan.


Asam Lemak Omega-3

Sumber utama asam lemak omega 3 adalah ikan dari laut dalam. Golongan ikan ini adalah jenis ikan tuna, tongkol, tenggiri, layang, kembung, bawal, sarden, makerel, herring dan haibut. Ikan laut dalam sangat kaya akan kandungan asam lemak omega 3. Asam lemak omega-3 adalah asam lemak yang memiliki posisi ikatan rangkap pertama pada atom karbon nomor tiga dari gugus metil. Minyak ikan biasanya memiliki komposisi asam lemak dengan rantai karbon panjang dan ikatan rangkap yang banyak (polyunsaturated fatty acids). Konfigurasinya omega-3 pada ikan lebih banyak dibandingkan lemak tumbuhan atau hewan darat. Kandungan asam lemak omega-3 yang dominan di dalam ikan adalah asam linolenat, asam eikosapentanoat dan asam dokosaheksanoat.

Kandungan asam lemak omega-3 ini sangat bermanfaat bagi kesehatan. Seperti, terbukti bermanfaat untuk mencegah terjadinya penggumpalan keping-keping darah sehingga mengurangi risiko terkena arteriosklerosis dan mencegah jantung koroner. Asam lemak ini juga bersifat hipokolesterolemik yang dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Mampu meningkatkan daya tahan tubuh serta berperan dalam pertumbuhan otak pada janin serta pendewasaan sistem saraf.

Asam lemak omega 3 terbukti dapat menurunkan kolesterol darah dalam berbagai fraksi lipoptotein, termasuk kolesterol dalam LDL (Low Density Lipoprotein) kolesterol. Jenis kolesterol LDL dianggap paling berperan dalam proses terjadinya aterosklerosis. Meskipun ada faktor lain, seperti tingginya trigliserida dan rendahnya fraksi HDL (hight density lipoprotein) dalam darah. Asam lemak omega 3 juga dapat mencegah terjadinya agregasi sel darah merah.

Sebuah penelitian epidemologi membuktikan keterkaitan antara konsumsi ikan dengan dengan mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung. Penelitian yang dilakukan bangsa Eskimo menunjukan penduduk setempat menunjukan penyakit jantung jarang dijumpai. Ternyata bangsa Eskimo banyak mengonsumsi ikan, antara 300 hingga 400 g per hari. Bangsa Jepang juga konsumsi ikannya cukup tinggi, kususnya masarakat Okinawa, dan masarakat setempat juga memiliki angka penyakit jantung yang rendah dibandingkan dengan daerah jepang yang lain. Ini disebabkan karena tingginya konsumsi ikan masarakat Okinawa.

Mudah Rusak

Asam lemak omega-3 mudah sekali mengalami kerusakan akibat pemanasan seperti penggorengan akibat proses oksidasi. Metode menggoreng juga bisa menyebabkan terserapnya minyak goreng di dalam daging ikan dan lemak ikan justru terbuang keluar selama proses penggorengan. Mengolah ikan sebaiknya dengan metode pepes, kukus, dipanggang atau di tim. Metode memasak ini tidak menyebabkan lemak ikan terbuang percuma. Konsumsi ikan segar juga lebih disarankan daripada ikan kalengan. Ikan di dalam kaleng biasanya lemak dan garamnya tinggi, ikan kaleng juga seringkali ditambahkan bahan pengawet. Proses pengalengan ikan juga menyebabkan teroksidasinya asam lemak omega-3, sebagai pengawet biasanya di tambahkan pengawet kimia, garam atau lemak nabati yang dapat menurunkan kualitas asam lemak omega-3.

Kandungan Lemak Omega 3 Ikan Laut Dalam/100 g

Tuna 2,1 g

Tongkol 1,5 g

Tenggiri 2,6 g

Lemuru 1,2 g

Layang 2,1 g

Kembung 2,2 g

Bawal 0,6 g

Sardin 1,2 g

Salmon 1,4 g

Makerel 1,9 g

Herring 1,2 g

Haibut 1,3 g

Sumber: Sehat Itu Mudah 2008

Mudah Dicerna

Ditilik dari sisi nutrisi secara umum, ikan kaya akan protein, lemak, kalsium, fosfor, besi dan retinol. Nutiri esensial ini sangat penting bagi tubuh, terutama anak dan remaja di masa pertumbuhan. Nilai cerna protein ikan sangat tinggi yaitu lebih dari 90%. Kondisi ini menjadikan ikan sangat mudah dicerna dan baik untuk lansia, anak-anak dan bayi. Mengingat kelompok balita dan lansia adalah usai rentan. Balita memiliki sistem pencernaan yang belum sesempurna orang dewasa. Sedangkan manula organ pencernaan yang fungsinya mulai menurun. Dua kelompok ini sangat disarankan mengkonsumsi ikan untuk mencukupi kebutuhan protein tubuh.

Vitamin dan mineral juga banyak terdapat di dalam daging ikan. Golongan vitamin yang banyak terkandung di dalam ikan adalah golongan vitamin yang larut di dalam lemak, seperti vitamin A dan D. Sedangkan mineral yang dominan adalah fosfor, besi, kalsium, selenium dan iodium. Vitamin dan mineral ini bermanfaat baik bagi tubuh, seperti menjaga dan memelihara kesehatan serta mencegah penyakit akibat kekurangan zat gizi mikro.

Berikut tabel komposisi zat gizi dari beberapa jenis ikan air tawar dan laut.

Ikan Protein Lemak Kalsium Fosfor Besi
Kakap 20.0 g 0.7 g 20 mg 200 mg 1.0 mg
Peda 28.0 g 4.0 g 174 mg 316 mg 3.1 mg
Teri Kering 33.3 g 2.9 g 1209 mg 1225 mg 3.0 mg
Bandeng 20.0 g 4.8 g 20 mg 150 mg 2.0 mg
Ikan Mas 16.0 g 2.0 g 20 mg 150 mg 2.0
Lele 18.2 g 2.2 g 34 mg 116 mg 0.2 mg
Kembung 22.0 g 1.0 g 20 mg 200 mg 1.0 mg

Sumber: Oey Kam Nio. Daftar Analisis Bahan Makanan.1995

Memilih Ikan Segar

Ikan mudah mengalami kerusakan. Ini karena kandungan air yang tinggi pada ikan dan secara alami ikan. Ikan juga mengandung enzim pengurai protein menjadi isobutilamin, kadaverin dan putresin yang menyebabkan aroma kurang sedap.Untuk mempertahankan kesegaran ikan sebaiknya disimpan di tempat bersuhu rendah. Di dalam kulkas, ikan dapat bertahan segar selama beberapa 3-4 hari. Sedangkan jika disimpan di dalam freezer, ikan dapat bertahan hingga satu bulan. Adapun ciri-ciri ikan segar adalah;

1. Mata ikan jernih, kornea bening, pupil hitam dan mata cembung. Sedangkan ikan tidak segar mata cekung, buram serta mata kelabu tertutup lendir.

2. Insang ikan segar merah segar, jika sudah menurun kualitasnya insang menjadi keabuan, berlendir dan bau.

3. Lendir ikan segar bening dan baunya khas ikan. Jika sudah membusuk, lendir menjadi kekuningan, lengket dan aroma menyengat.

4. Sisik ikan segar melekat kuat, mengkilap dan tertutup lendir jernih. Jika sudah tidak segar, sisik berubah menjadi mudah lepas dan warna memudar.

5. Aroma ikan segar berbau khas ikan. Jika sudah tidak segar berbau busuk dan biasanya mengapung jika diletakan di dalam air.

6. Daging ikan segar elastis dan bewarna cerah, jika ditekan tidak menimbulkan bekas permanen. Ikan busuk berwarna pucat, lunak dan menimbulkan jejak permanen jika ditekan.



http://myhobbyblogs.com/food/2008/12/04/ikan-laut-dalam-kaya-akan-asam-lemak-omega-3/

0 comments:

Post a Comment